Pillangó

A Pillangóról szóló technikai vázlat jelenleg fejlesztés alatt áll. Elkészültéig érjétek be egyenlőre a következő vezérfonállal:

A Pillangó a gyorsúszás után a második leggyorsabb úszásnem, mely a három korábban tanult úszásnem minden technikai ismeretét magában ötvözve, a legnagyobb fizikai erőt, hajlékonyságot, mozgáskoordinációt követeli az úszótól.

Hátúszás

Hát..., a név nem minden: az igazság az, hogy ha úgy úsztok, mint a nagykönyvben, 

akkor minimális időt töltötök a hátatokon hátúszás közben.

Ahhoz, hogy a víz alatt, közel derékszögben hajlított karral, a test tengelyére merőlegesen, minél hatékonyabban tudjatok húzni, a vállat kell elforgatni: a vállöv billeg végig jobbra és balra.
Háton egy-egy ideiglenes pillanaton kívül többet gyakorlatilag nem is töltünk.

Most nézzetek meg erről két videót:

 

***

Vízfekvés: menedékes (a lábak felé lejtő), de a test egyenes (sem a fenék, sem a mellkas nem lóghat ki a fej és a sarkak alkotta síkból.
 

JÓ	NO!!!
	- mellkas túlságosan emelt, a víz felett van, túlzott homorítás
a fej pozíciója, mint a parancsolat, homlok a plafon felé, nem vesz részt a rotációban,	- fej túl magas, vagy elfordul, vagy kitér oldalra.

***

Lábmunka: a gyorsúszásnál (30% ) jóval intenzívebb a hát- lábtempója (40%), gyakoroltatják is az edzők eleget.
FELfelé (intenzívebb): a hajlított térd ostorcsapásszerűen kinyúlik (elsődleges előrehajtó erő).

JÓ	NO!!!
lábfejek spiccben, befelé csámpáznak	- a „pipáló” lábfejek nincsenek lefeszítve
a lábak enyhén hajlítottak, csípőből dolgoznak,	- a térdek túlzott hajlítása //merev térd és boka
a lábak mozgása ostorcsapásszerű, de a vízfelszín alatt meg kell állítani	- a térd nem törheti meg a víz felszínét, nem bukkanhat fel.
kar- és lábmunka összhangja: egy teljes karkörzésre 6 lábütem	- a lábak ritmustalan rázása

Stílus-javító gyakorlatok

- siklás háton: lökd el magad a medence falától és nézd meg, meddig tudsz elsiklani egyre jobb vízfekvéssel, lábtempó nélkül
- siklás háton+lábtempó: érzékelhető, hogy mekkora az a minimális lábmunka, aminél nem süllyed a test. Ami ezen felül van az mind sebességnövelő!
- siklás háton+lábtempó+rotáció: karok a test mellett, egyik váll emelkedik a víz fölé egy ideig
                                            (a fej továbbra is a plafont nézi), majd másik váll emelkedik a víz fölé
- siklás fél halpozícióban+lábtempó: víz felett az egyik váll (a felső kar a comb mellett),
víz alatti kar előre nyújtva (KULCS: hónaljfelület maximális nyújtása)
- siklás fél halpozícióban+lábtempó: víz alatti kar előre nyúlik, majd vissza comb mellé
- siklás fél halpozícióban+lábtempó+víz alatti kar elől: a víz feletti lassan emelget a víz fölé (30 fokig)

A hátúszás lábtempót bemutató videók:

1.   2.   3.

Karmunka: szimmetrikus mozgás = egyik karral vízfogás + másik karral szabadítás!!!
                                                              (a víz fölötti és alatti szakasz egyidejűleg fut le).
Döntő, hogy a karok ne egymástól függetlenül dolgozzanak, hanem egymással ellentétesen.

Passzív szakasz (szabadítástól vízfogásig)

JÓ	NO!!!
a kar szabadítása kiemelkedő vállból indul	- a karmunka nem a vállak emelésével kezdődik
a kar egyenes (bicepsz szinte súrolja a fület)	- hajlított kar a víz felett
a kézfej a kar meghosszabításaként a lefelé rotáló váll előtt fog vizet	- a vízfogás kitér váll szélességből vagy a kar becsámpázik a fej elé keresztben
Vízfogás: tenyér kifelé fordít, és a kisujj érkezik először a vízbe.	- a vízfogás nem kisujjal történik, hanem kézháttal
	- a végrehajtás nem szimmetrikus

Aktív szakasz (vízfogástól szabadításig): közel a víz felszíne alatt zajlik.
(túl mély húzás = nagy forgatónyomaték = energiaveszteség.)

1. Húzás: körülbelül addig tart, amíg az alkar és felkar által kirajzolt sík a testhez képest merőleges helyzetbe ér. Kissé lefelé, könyök hajlik, az alkar és a felkar majdnem 90 fokot zár be.

2. Tolás: akár a gyorsúszásnál, ez a leghatásosabb rész, sorsdöntő mozzanat!!!
A váll vonala után toljátok a tenyereteket a combotok irányába, és a tempót a comb alatt fejezzétek be, lefelé néző tenyérrel. (diagonál vonalban mindig új víztömeget mozgatsz!)
-a könyök kinyúlik, amíg karunk hosszából futja,
-a csípő magasságát elérő kézfej gyorsuló dinamikával erőteljesen előrecsapódva "a test alá nyomja" a vizet.
Az erről szóló videóhoz kattints ide

Technikai gyakorlatok a hibák javítására:
- érdemes először a parton külön karral, majd két karral kigyakorolni
- hátúszó lábtempó+folyamatos egyik kar kartempó: másik kar comb mellett
- hátúszó lábtempó+egyik kar 2 kartempó+másik kar 2 kartempó
- hátúszó lábtempó+kartempó: csúsztatással, karok magas tartásban megvárják „egymást”

Nem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy a fej mindeközben nem mozdul sehová. Ennek gyakoroltatására tökéletes az úszás közben homlokon tartott konzervdoboz: ha egy lendületesebb tempónál sem esik le, miközben figyeltetek a vállforgatásra, akkor a karmunka nagyjából rendben.

Nézzétek meg oktatófilmen is: Hátúszás animáció

***

Levegővétel: látszólag mindenki akkor vesz levegőt, amikor akar, de ez nem így van.

Ki kell alakítani a levegővétel karmunkához kötött ritmusát.

Belégzés a jobb kar szabadításától vízfogásig, kilégzés értelemszerűen az aktív, toló szakaszban.

(Oka a test anatómiai felépítése, a tüdő lebenyek számszerű elhelyezkedése: bal 2 - jobb 3).

Ez sem adja magát ingyen, begyakorlása, automatikussá tétele hosszú folyamat eredménye.

 Videó a hátúszás hibáiról és technikai javító gyakorlatairól

Sok sikert!    Cheer up!    ¡Ánimo!    Не уныва́йте !

Gyorsúszás

Nézzetek meg először egy aranyérmes mozgást, több kameraállásból

                       

A jó hír, hogy Darnyi Tamás és Michael Phelps sem így kezdte.

Először csak… ott van a víz, semmi más.

Aztán ott vagy Te.

És…, ha minden jól megy…, megszületik a kapcsolat.

Mint minden úszásnemnél, az első a vízfekvés, az optimális test-tudati állapot.
Egy ellazult, mégis tónusos „egyben vagy”-érzés,

bizalommal a fenntartó közeg iránt,

olyan tartással, amit nem fog szétejteni sem a légzés, sem a kar- és lábtempó.

A ráhagyatkozás azt jelenti, hogy adsz magadból a víznek, különben hogyan tarthatna fönn?(!Ellentéte a félelem = feszülés = kontrakció = testtérfogat-zsugorodás = süllyedés!)

Amíg nincs meg, akár ha az életben egy életidegen alapállással próbálkoznál azon csodálkozva, hogy vagy túlságosan lefáradsz, mire bármit elérsz, vagy nem jön össze semmi.)

A hozzávezető gyakorlatok végeztével ki kell alakulnia és rögzülnie kell a következő élményeknek:

• a víz alapvetően - nagyon kis energia hozzáadással is – fenntart

¡¡¡azaz NEM a sebesség tart fenn a felszínen!!!

• van levegő és én hozzá is jutok, minden kapkodás, küzdelem nélkül
• a későbbi láb- és kartempó csak a sebességemet növeli, de nem ejti szét a tartásomat

A gyakorlatokat érdemes edzésen kívül is, örömúszás keretében kipróbálni, amikor csak próbálgatod tágítani a határaidat, egy társad segítségével, aki vissza tud jelezni.

* * *

Gyakorlatok ízelítőnek videón

• siklás (arccal lefelé, karok a comb mellett, lábtempó nélkül)

medence oldalától ellököd magad, ameddig csak fenntart a közeg

• siklás + minimális lábtempó: amint elérted a maximális távolságot lábtempó nélkül, elkezdheted a minimális, laza lábtempót. Már ilyen kevés elég!
• siklás + minimális lábtempó (arccal lefelé, karok a comb mellett) + rotáció: hason, arc lefelé néz, folyamatos laza lábtempó közben az egész test elfordul a gerincvonal körül, egyszer az egyik váll emelkedik ki a felszín fölé, egyszer a másik.

Innentől fogva Hal-POZÍCIÓ: nem hason, hanem az oldaladon, alsó kar előrenyújtva.

Minden gyakorlat mindkét oldalra!!!

Hal-pozícióban a kulcs: a hosszan kinyújtott karral a lehető legteljesebb felfekvés a megnövelt hónalj felületre.

• siklás + Hal-POZÍCIÓ: alsó kar előrenyújtva lefelé, fél 4 magasságban, minimális laza lábtempó a kar magasság beállítása, ha túl magasra emeled, süllyed a láb, ha lejjebb engeded, emelkedik a láb
• siklás + Hal-POZÍCIÓ: folyamatos laza lábtempó mellett, az alsó kar víz alatt hol előre nyúlik, hol vissza a comb mellé
• siklás + Hal-POZÍCIÓ + alsó kar víz alatt elől: levegővétel felfelé fordított arccal
• siklás + Hal-POZÍCIÓ + alsó kar víz alatt elől + arc lefelé, majd levegővételért felfelé, aztán visszafordít

Ezután jöhet a lábtempó: a teljes előrehajtó erő 30%-a. Szakszóval: habot ver.
Viszonylag nehéz a lábizmokat erre a hatékonyságra ráfogni, gyakoroltatják is az edzők eleget.

a lábfej spiccel a sípcsont meghosszabbításaként lefeszített rüszt, laza bokaízülettel megy az…	a pipa fékezi sebességet, a semmire viszi el az erőt
ellenállva a kísértésnek, térdben alig hajlít, lábtempó combtőből indul	a térdben behajlított láb fékezi sebességet, a semmire viszi el az erőt
csámpás (befelé forduló) combok

* * *

És a legvégén, miután megvannak a biztos alapok, jöhet a kartempó.
Érdemes mindkét karral külön-külön a parton, majd a vízben kigyakorolni!

 Stílusjavító gyakorlatok 1.     Stílusjavító gyakorlatok 2. 

Víz feletti pihenő ütem (szabadítás majd vízfogás) miközben a fej továbbra is a medence alját nézi homlokkal lefelé a felsőtest elfordul és a szabadítókéz felőli váll kiemelkedik a vízből. könyökből húzod előre a kart, alkar lazán lógva lendül előre, a hüvelykujjadat húzod végig az oldalsó testvonalon csobbanás- és turbulencia-mentes vízfogás, a karod rásimul a füledre miközben a lendület vonalában srégen lefelé (max. fél 4-4 óra magasságáig) szúrod előre. a válladdal fordulsz a víz alá nyúló karod után, a hónaljfelület maximális növelhetőségéig.

HIBÁK: fej előre néz, fej levegővételnél kiemel, kitér a torpedóvonalból kar kitér a torpedóvonalból oldalra, vagy becsápol a fej elé keresztben vízfogás „akár az aréna zaja” a túlfordulás összezavarja a lábtempót

Víz alatti munka ütem (vízfogástól szabadításig) húz majd tol közel derékszögig hajló karral diagonál vonalban, mint a videón.

túl mélyre nyúl a kar, túl mélyre megy a fej

A gyorsúszás kritikus pontja: a levegővétel - bemutatja: Cseh Laci

A fejhullám puklija mögötti hullámvölgyben, oldalra fordított fejjel (egyik szemüveg a víz felett, másik szemüveg a víz alatt) A levegővétel alatt nyújtott a víz alatti kar. (a húzást NEM a fennmaradásra, hanem az előrehaladásra használjuk) Kifújni az egészet! Az idő 80%-a a víz alatt, csak 20% víz felett! A légszomjérzést az elhasznált, de ki nem fújt levegő adja!!!

Ahelyett, hogy a fejedet csavarnád oldalra, vagy emelnéd felfelé, az egész felsőtesteddel kell elfordulnod a tested hosszanti tengelye körül, közben a fejed a gerinceddel, az állad pedig a szegycsontoddal egy vonalban marad. Az álladat csak a mozdulat vége felé kell tovább fordítanod oldalra, hogy elegendő levegőhöz juss. Ha helyesen lélegzel, a levegővétel természetesen illeszkedik a karmunkádhoz, sőt annak erejét is növelik, hiszen a rotáció extra erőt ad a kartempódnak.

 Videó a gyorsúszás hibáiról és technikai javító gyakorlatairól

Minden további kérdéssel bátran ostromoljátok az edzőiteket.

Sok sikert!    Cheer up!    ¡Ánimo!    Не уныва́йте !

Mellúszás

A legnépszerűbb úszásnem, úgy hogy ami a kivitelezést illeti, láthatunk elég csodát.

Egy biztos: nagyon kevesen ússzák igazán hatékonyan.

Paraméterei alapján a Hölgyek számára leginkább testhezálló úszásnem …

• a kar- és lábtempóval pl. egy-egy szívet kell rajzolni (majd meglátjátok)!
• a kar és a lábmunka kifinomult időzítése, összhangja ebben az úszásnemben a legdöntőbb
• lassú, kitartó úszásra alkalmasabb a többi úszásnemnél (akár kilométereken át fáradság nélkül)
• a delfinmozgás alkatilag is a Hölgyeknek kedvez (szélesebb csípő, lazább szövetszerkezet),
• biztonságot adó úszásnem: előre nézel, akár élővízben is tudsz tájékozódni                                           
• és vízből mentésre is ez a legalkalmasabb
• értelmező leírása, belső logikájának szavakba foglalása a legkomolyabb kihívást jelenti

***

Vízfekvés: Amit eddig a rotációról mondtam, az erre az úszásnemre nem érvényes!!!

Helyette, nem sokkal a vízfelszín alatt: DELFINmozgás van.

• lendületvétel a kartempó + lábtempó + légzés egyetlen célt szolgál: hogy …
• siklás                 … minél előbb, minél nagyobb lendülettel kerülj vissza a siklás pozícióba

A minél hosszabb siklás kulcsfontosságú ennél az úszásnemnél!

A MELLúszás szülte  PILLANGÓt, de ma már ez utóbbi delfinmozgásával ússzák a MELLet is.
Delfinező mozgással préselitek a vizet, majd hagyjátok, hogy a felszínre dobjon.

Ezt most nézzétek meg videón  

***

Karmunka:               mintha a két kézfejeddel egy szívetrajzolnál.

Aktív szakasz:                                                           
1. Vízfogás: enyhén kifelé fordított, csuklóban enyhén behajlított kézfej (tenyereden érzed a vizet)
2. Húzás: elindítod háztető alakban lefelé és szét, vállszélességnél valamivel szélesebb helyzetig.

Hajlítsd a karodat és magas könyökkel húzz lefelé…

3. Tolás: …majd hátrafelé, enyhe körív mentén, a legszélesebb pontjáról befelé szűkítve a körívet,
a felkar közeledik a törzshöz, a végén a kézfejek a váll vonala alá érnek.
4. Beforgatás: a kézfejek, majd az alkarok egymáshoz zárva, a könyökök összeérnek,

a függőleges felkarok a mellkashoz zárnak, az alkarok vízszintesen előre mutatnak.

HIBA: HA a könyök a váll vonala mögé húz, mert utána vissza kell vinned és lendületet vesztesz!

Passzív szakasz:
Kiszúrás előre, a karok teljes kinyúlásáig, míg a tenyerek erőteljes fordító mozdulattal újra lefelé-kifelé néznek.
A fej lendületesen a két felkar közé bólint, megadva ezzel a delfin kezdő lendületét

***

Légzés: ennél az úszásnemnél kapcsolódik a legszorosabban a kartempóhoz a levegő vétel.

        Aktív szakasz közben belégzés             -           Passzív szakasz alatt kilégzés

***

Lábmunka: az előrehajtó erő 70%-át adja! A modern technikában szűkebb, mint a hagyományosban.
2 szakasza: passzív lassuló előkészítő,
aktív fokozódó gyorsaságú előrehajtó.
Mintha a két lábfejeddel egy fordított szívet rajzolnál.

1. Passzív:
alaphelyzetből lábszárak felhúzása a combokhoz, enyhe terpesztés (30fokig), lábfej kifordul és pipál.
HIBA: nem fordítod ki a lábad / a hasad alá húzod / túl széles terpesztés / spiccben a felhúzott lábfej!

2. Aktív:
… kissé lefelé irányuló ívszerű ölelő mozgással, mindkét láb hátrafelé kirúg,
majd fokozódó gyorsasággal záródik össze, lábfej spiccbe kerül.
HIBA:
HA aszimmetrikusan mozog a két láb, HA nem zársz spiccben a végén!

***

Akkor a leggazdaságosabb az előrehaladás, ha a sebesség állandó.

A lényeg, hogy ne legyen olyan szakasz, amikor vagy a kar vagy a láb nem dolgozik:

TEHÁT az egyik végtag előrehajtó szakasza kapcsolódik a másik végtag előkészítő szakaszához.

KAR              +                  vállaktól a térdekig terjedő sík                  +              LÁBszár
KAR aktív: munkaszakasz nyit, húz, tol, beforgat                    levegővétel	csípő-tengely feletti és alatti része         FEL                                                          LE          LE                                                           FEL       A képen bemutatja Gyurta Dani	LÁB előkészít: lábszár a combhoz felhúz,lábfej pipa
KAR előkészít: előre nyúlik lendületes fejbólintással levegő kifújás		LÁB aktív:  kirúg hátra és lefelé, hogy elindítsa a delfint és ívesen zár + lábfej spicc

Mindez videón 

Technikai gyakorlatok:
Lábtempó: A karok elől nyújtva, folyamatos lábtempó, minden lábtempónál levegő vétellel.

A karok a test mögött összefogva, folyamatos lábtempó minden tempónál levegővétel

Kartempó: Kartempó kiemelt fejjel, folyamatosan.

Kartempó folyamatosan, minden 2. tempónál levegővétel.

Kartempó folyamatosan delfinmozgással, minden tempónál levegővétel.

Összehangolás: 1 kar + 2 lábtempó / 1 kar + 1 mellúszó láb / 1 kartempó + 1 delfin lábtempó.

Sok sikert!    Cheer up!    ¡Ánimo!    Не уныва́йте !